こんにちは、りょうです。
ロードバイクのペダリングは技術だというということを最近、実感しています。
実感しているだけで、私のペダリング技術が進歩しているということでは全くありませんけどね。
ロードバイクで、いろいろな人と走って驚いたのは、筋肉があまり付いていないように見える人でも、速いということ。
私がやっていたラグビーの経験から、自転車も競輪選手の様なムキムキな人が強いという印象を持ってたが、そんなことは全然ありません。
レースライドに参加すると、私より体も脚もヒョロヒョロな人に、あっという間においていかれる。
確かに体重が軽いというのは、ヒルクラで大きな利点ですが、それだけでも無いらしい。
ペダリングの技術の違いというのも結構ありそうな気がする。
このペダリング、いろいろな本で解説されていますが、やはり自分で実感しないとなかなか身につきません。
私もこれまでいろいろなペダリングを試行錯誤してきました。
今回はその試行錯誤の結果、身につけてきたものについて、ご紹介したいと思います。
私が実践しているペダリング技術その一は引き脚。
最初にビンディングペダルを着けた時など、積極的に力技で引き脚を使うなんて事もやってみましたが、そのうち脚の変な部分の筋肉が攣るようになって、「これじゃぁ、長いこともたない。」という事で止めました。
今では、引き脚というより、踏み足の邪魔をしないように、反対側の脚を抜重する程度にしています。
その方が長く保つし、上手くやれば、十分に効果的だからです。
踏み込みも、クランクの回転にあまり寄与しない16時より下の角度には踏み抜かないようにして、13時から15時の入力を意識した効率的ペダリングに努めております。
因みに、ダンシング時の引き脚についても覚えたいのですが、まだ勉強が足りません。
ペダリング技術その二は筋肉の使い分け。
最初の頃はロングライドでは、よく太腿の前側の筋肉が攣りました。坂などでもその部分の筋肉を酷使するので、どうしても後半が辛い。そして、攣る。
ロード雑誌を見るとお尻から桃の後ろ側のハムストリングスという筋肉を使うと良いとある。
ただ、最初はこの筋肉を意識して使うってことが難しい。
初心者向けの分かり易いイメージとしては、膝から下をリラックスさせる感じで、骨盤を立て、サドルの後ろに座って、クランクの13時から15時の角度にかけて、前に蹴り出す様な感じでやるとハムストリングスが発動するのがよくわかります。
長い登りや高速巡航などで使うと効果的で、これまでより格段に太腿の前側の疲労が抑えられるようになりました。
ここ一発の加速が必要な時は、サドルの前側に座って、腿の前側の筋肉を使い、長時間力を出す時は、サドルの後ろに座って、ハムストリングスをつかうという使い分けができると、速度も距離も伸ばせるようになってくると思います。
このハムストリングスを意識して使うことを覚えてから、太腿の前側の筋肉が攣る事は殆ど無くなりました。
このハムストリングスを効果的に使う方法として、骨盤を立てるという事があります。
スクワットを想像してみて下さい。
腰を下まで落としてる時(太腿に対して骨盤が寝てる状態)よりも、腰があまり落ちていない時(太腿に対して骨盤が起きている状態)の方が重いものを持ち上げられるのは経験としてわかると思います。
サドルの上でも同じで、骨盤を立ててペダリングすると、ハムストリングスを使って、大きな力を出せます。
ただ、ペダリングで、この「骨盤を立てる」という事については論争があるようです。
ある人は立てろといい、ある人はその必要は無いとという。
私も両論を読んでみましたが、「立てろ」という人は、ライダーとしての実践から言う人が多く。「立てなくて良い」という人は、スポーツ医学などのトレーナー系の人が多いような気がします。
しかし、この論争、よく読むと「立てろ」派はハムストリングスを使う事を意識して言っているのに対し、「立てなくて良い」派は、ベダリングの姿勢として、いつも立てなきゃいけない事は無いと言っていて、実は論点がかみ合ってい無いと私は思ってます。
先ほど言ったように、ライド中、いろいろな筋肉を使い分けるため、それにあった姿勢を取る必要があり、つまり、どちらも正しいのです。
ということで、骨盤を立てる立てない論争は、自分的には決着しています。
ライド中、ハムストリングスを効果的に発動をさせたい時に骨盤をたてればいいというだけなのです。
話が少しずれてしまいましたが、ペダリング技術その三は、体幹の使い方です。
ペダリングでは、上体はリラックスした方が良いとされ、私も最初は単に上体の力を抜いて走っていました。
しかし、ペダリング技術の解説を読むと、同時に体幹を使えとあります。
体幹とは、身体の内部にあって、身体を支えるインナーマッスルです。
体幹の使い方はなかなか伝えるのが難しいですね。
イメージとしては、身体の表面はリラックスして、腰からハンドルを握る二の腕まで身体の中に一本の芯を通すといえばいいでしょうか。
腰と上体が一本の芯で繋がると、ペダルを踏み込むと、上体が起き上がろうとすると思います。
私の場合は、それを抑え込むように、ハンドルを握った腕から、腰にかけて力が伝わっていく感覚をイメージしています。
決して、ハンドルを掴む手も含めて力むのではなく、芯を通すイメージです。
その効果がわかりやすいのは、下りから緩斜面の登り返しの場面です。
まずはイメージと効果を実感する為に、最初は多少力んでもいいので、腰からハンドルまでの上体を体幹を使って固定してみて下さい。
そして、下りの勢いのまま、登り返しで体幹を使うのを意識してペダリングしてみて下さい。
すると、自転車がグイグイ前に進むのが分かります。
体幹を意識しないでペダルを踏んだ時との段違いのスピードの乗りを体験すると思います。
だんだん慣れてきたら、無駄な力を抜いて、身体の中に芯を通すイメージに近づけていけばいいと思います。
体幹を使う事がペダリングに効果を発揮する理由は、次のようなことだと思います。
ペダルを踏む力は、当然、脚のもう一方の端である骨盤にもかかります。
体幹を使って、支点となる骨盤を安定させることで、脚の力がペダルの方向に効果的に伝わるんだと思います。
上体がリラックスしているだけで骨盤が不安定だと、支点になるはずの骨盤から力が逃げて、同じ力で踏んでも、ペダルを押し下げる方向に力が使われないのだと自分なりに理解しています。
ロード乗りで速い人は、力が強いだけでは無く、力を効果的に使う技術を持っているということなんでしょうね。
私もこれで自分より力が弱そうな人に千切られた理由が分かった気がしました。
(もちろん、それだけの理由ではありませんが。)
この体幹走法は、いつも意識してするのは疲れてしまいますが、坂や高速巡航、加速して追いつきたい時など、ここぞという時に活用すると、効果は絶大です。
ぜひ、試して下さい。
以上、自分の体験から、ペダリングのコツを説明してみましたが、どういう形が良いのかは、人それぞれだと思います。
また、説明の仕方や、もっと細かい部分での工夫など、まだまだ奥深く、上級者からすれば、ここで書いたような事は、「当たり前の事で、技術とは言わねぇ。」と言われると思います。
しかし、上の3つはロード乗りが、ステップアップする上で必要な基本技術ではないでしょうか。
ペダリング技術は、人のやり方を聞いてもなかなか分かりにくいものです。
今回の記事も、こうしろと私の価値観を押し付けるという事ではなく、私の体験を共有して、それをヒントに、皆さんがそれぞれのやり方で、自分なりのペダリング技術の獲得に役立ててもらえればいいなと思って書きました。
私もまだまだ勉強中で、もっと学びたいです。
恐らく速い人は自分なりのコツを持っていると思いますが、わかりにくいし、教えにくいですよね。
他の方でも、もし、「俺はこんなペダリングのやり方で速くなった。」など、ありましたら、是非、お聞かせ願いたいと思います。
まぁ、本当にそんなペダリング技術を体得してしまったら、ライバルには秘密にしたいですけどね。
私は、みんなと楽しくいろいろなところに行きたいので、一緒にレベルアップしたいと思ってます。
ロードバイク乗りの技術や工夫について、みんなで共有できたらいいなと思います。
でも、最後は自分で試して、自分のものにしなければいけませんけどね。
コメント
コメント一覧 (4)
素晴らしい記事ですね。
私もこんなことを書きたいと思うことがあるのですが、文字に起こすのはなかなか難しくて 長嶋茂雄 的な表現になっちゃうんですよね・・・
ペダリングに関して(それ以外も)は私もりょうさんと同じように 『コレ!』 といった正解はないものだと思っています。
そんなこともあって人によって表現の仕方が違ったり、シチュエーションによって最適解が異なったりするのでしょうね。
この手のテクニック的な話題は色々なやり方を聞けると面白いですよね。
私もペダリングは蹴り出し型でハムを使うことがメイン。
アタックするような時は前側の四頭筋を使っていくイメージですね。
引き足に関してもりょうさんとほぼ同じで、引かずに抜く。
ポジティブパワーにするというより、ネガティブパワーを出さないようにする感じです。
ペダリングは方法やイメージもあるんですけど、セッティング。
特にサドル前後位置とクリート位置なんかもすごく大事な気がします。
クリートを引き気味にしないと蹴り出すペダリングはやり辛いです。
長文になっちゃってすみません。
まだまだ書きたいことがあるのですが、このへんにしときますね。
コメントありがとうございます。
私も自分の経験を基にした考えが、他の人から見てどうなのか。
他の人はどうやっているのだろうか?
ということが気になって、いろいろなコメントが来ることを覚悟で書いてみた次第です。
いろいろな人のやり方や意見を聞くのは興味深いですね。
人によってやり方は違うんでしょうが、何かヒントにはなるのではないかと、参考にさせて頂きたいです。
寿司屋さんのご指摘のとおり、ポジションも重要ですよね。
まだポジションについては、何がどういう効果につながるのか、自分で理解していないのでもっと勉強していきたいとおもっています。
かなり慣れてきて今年になってポジションも決まってきました。
今までネットで色々な情報を仕入れてきましたが、どれも私には合いませんでした。今回6年も前のあなたの意見を見て、私が5年かけて自分なりに会得した方法と全く同じ意見であることでとても嬉しく、自分は間違っていなかったのだと自信が湧いてきました。
特に緩斜面の上りはおっしゃるとおり。
平地でも加速したいときや向かい風の時には後ろに座って前に蹴りだすと
大殿筋とハムだけで加速します。かかとは11時50分ぐらいで下がり
そのまま前に蹴りだしています。(下がるといっても地面と平行よりほんの少し下がるだけですが)
後ろに座ると膝は3時のBBより後ろに来るので、間違っているのかと思っていましたがそんなことは無いようですね。
平地無風で23KMで走っているじじいです。
自信をつけてもらって有難うございます。86歳までは乗るつもりです。
最近ブログ休止中でお返事が遅れて申し訳ありません。
ありがとうございます。
私も長く乗ってみて、分かった事は、「正しいペダリングがあるんではなく、その時の身体や道の状況にあったペダリングの仕方がある。」ということでしょうか。
実際、身体が鍛えられて、ハイスピードで走る時は、どんどん座る位置が前になりますし、その筋肉を使い切って、長く走る時は、後ろにすわって、ハムストリングス側を意識したペダリングになります。
今、自分に合ってる漕ぎ方を追求するのがいいんだと思います。
その歳で走り回ってるのは羨ましいです。
私も長く走りたいと思ってるので、頑張りたいと思います。